Le titre de cette chronique est en lui-même très évoquateur. En effet, manger sainement implique selon moi un minimum de cuisine. Il n'est certainement pas nécessaire d'être un grand chef pour bien manger, mais on peut difficilement s'en tirer en ne se fiant qu'aux restaurants, au
take out ou aux repas congelés. Voici cinq trucs simples pour améliorer la qualité de vos repas.
TRUC #1 : Réduire la
quantité et améliorer la
qualité des matières grasses employées. Je me fais souvent demander quels types de gras devraient être utilisés pour la cuisson. Mes deux choix sont l'huile d'olive et l'huile de canola, deux huiles qui résistent à une haute température et qui présentent un profil d'acides gras intéressant pour la santé cardiovasculaire. En aucun cas le beurre ou la margarine (même non-hydrogénée) ne devraient être utilisés pour la cuisson, puisqu'ils fument à une température relativement basse et deviennent alors très néfastes pour le coeur et même potentiellement cancérigènes. Cela dit, peu importe le type de matière grasse utilisée, la quantité reste aussi importante. Prenez conscience de la quantité que vous employez et apprenez à la diminuer. Utilisez des poêlons anti-adhésifs et utilisez des huiles en vaporisateur. Changez vos modes de cuisson pour des méthodes qui nécessitent moins de matières grasses (au four, grillé, vapeur...).
TRUC #2 : Doubler la quantité de légumes. Le nouveau Guide alimentaire canadien recommande désormais une consommation de 7 à 10 portions de fruits et légumes pour les adultes. Un repas devrait donc renfermer facilement 2 portions de légumes pour vous aider à atteindre cet objectif, tout en réduisant le nombre total de calories et de matières grasses dans votre assiette. Revoyez les proportions de votre assiette pour laisser davantage de place aux végétaux. Ajoutez une salade ou quelques tranches de tomates à votre repas, doublez les quantités de légumes de vos recettes, ou encore débutez le repas avec un potage en entrée. N'hésitez pas à utiliser les légumes congelés, qui sont tout aussi nutritifs que les légumes frais. Ajoutez de la couleur à vos assiettes en explorant toute la variété de légumes que Dame nature nous offre : chou rouge, courgette jaune, poivrons colorés, betterave, chou-fleur orange...
TRUC #3 : Intégrer des sources de protéines plus maigres. Que l'on surveille notre ligne ou non, il reste que les gras animaux peuvent être plus dommageables pour la santé. Optez donc plus souvent pour des sources de protéines plus faibles en gras : volaille, poisson blanc, thon pâle en conserve, fruits de mer... Et pourquoi pas un repas végétarien ? Tofu, lentilles, légumineuses et noix peuvent facilement remplacer la viande, en totalité ou en partie. N'oubliez pas également les oeufs, qui peuvent très bien remplacer la viande (omelettes, quiches sans pâte, fritata...).
TRUC #4 : Assaisonner en réduisant la quantité de sodium. La majorité des Canadiens dépassent largement la quantité de sodium recommandée. Pourtant, il est tout à fait possible de donner du goût à nos mets autrement qu'avec le sel. Persil frais, coriandre fraîche, salsa maison, ail, jus de citron, piment fort, concentré de jus d'orange, vinaigres, mélanges d'épices... Apprenez à apprécier d'autres saveurs !
TRUC #5 : Bien gérer son temps ! Plusieurs diront qu'ils n'ont pas le temps de cuisiner et c'est leur excuse pour ne pas bien s'alimenter. Pourtant, avec une bonne planification et une méthode de travail efficace, 15 minutes suffisent pour se préparer un petit sauté rapide ou encore une petite pizza maison ! Consultez ma chronique sur la
planification pour plus de trucs et d'idées.
N'oubliez pas que la popote maison est la clé d'une bonne santé, alors à vos chaudrons !
