Le secret d’une alimentation saine et équilibrée sans se casser la tête ni y passer trop de temps ? La planification, tout simplement ! En effet, il est beaucoup plus facile qu’on ne le croit de manger de bons repas sains en un rien de temps. Voici quelques astuces afin de vous guider dans la planification et la préparation des repas.

Astuce #1 : toujours avoir dans votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur certains aliments de base.

• Pains à grains entiers, pâtes, riz, pains pita, couscous, craquelins à grains entiers…
• Fruits et légumes frais, congelés et en conserve, quelques légumes précoupés et prélavés (mini-carottes, laitues préparées…), tomates et sauce tomate en conserve…
• Lait, fromage, yogourt, fromage râpé…
• Légumineuses et poissons en conserve, œufs, lentilles. Surveillez également les circulaires et faites provision d’une variété de viandes, volailles, poissons, viandes hachées et fruits de mer que vous conserverez au congélateur.
• Autres ingrédients à avoir sous la main : salsa, sauces pour pâtes, pesto, épices, vinaigrettes, soupes en conserve, assaisonnements…

Astuce #2 : faites à l’avance une planification des repas pour la semaine et faites votre liste d’épicerie en conséquence. Basez-vous sur les spéciaux de la semaine pour orienter votre menu et prévoyez de réutiliser les restes de différentes façons au courant de la semaine.

Astuce #3 : réservez-vous environ une demi-journée par semaine pour cuisiner. Basez-vous sur votre planification de la semaine pour cuisiner quelques mets. Doublez les recettes et congelez quelques plats pour d’éventuels repas ou lunches. Cuisinez également certains mets qui se réchauffent bien et sont de bons dépanneurs : sauce à spaghetti, chili, lasagne, sautés, ragoûts, mets en casserole… Faites également cuire certains aliments de base à l’avance selon votre planification : riz, pâtes, poitrines de poulet, légumes… Ils seront ainsi plus faciles à réutiliser lors des repas ou pour les lunches. Préparez aussi certains aliments dès l’achat pour faciliter leur utilisation. Par exemple, coupez les viandes en lanières pour pouvoir les utiliser rapidement pour des sautés, sandwiches, soupes ou salades. Lavez et coupez les légumes pour pouvoir les intégrer à certaines recettes ou les manger en crudités.

Astuce #4 : apprenez à réutiliser les restes de différentes façons. La plupart des viandes, volailles et poissons cuits peuvent être réutilisés en sandwich, salade, pizza sur pita, sauté, pâtes, risotto, sandwich roulé, fajitas… Parfois, le simple ajout d’un ingrédient peut changer complètement une recette. Par exemple, faites gratiner au four les pâtes de la veille, roulez dans un tortilla le sauté de poulet de la veille ou dégustez en tacos le chili de la veille !

Astuce #5 : montez une banque d’idées de recettes et de lunches simples et rapides et référez-vous y en cas de panne d’inspiration ! Exemples de repas vites faits :

• Une omelette garnie de tout ce que vous avez sous la main : légumes, fromage, crevettes, jambon, fines herbes… un repas complet qu’il ne vous reste qu’à accompagner de rôties ou de fruits !
• Faites sauter quelques crevettes congelées décortiquées et une poignée de légumes congelés. Ajoutez-y un peu de poudre de cari et de coriandre, ou bien un peu de sauce soya et de gingembre, ou encore un peu de sauce chili et de piment fort, et servez le tout sur un lit de vermicelle de riz ou de riz basmati !
• Créez une salade de légumineuses toute simple à l’aide d’un mélange de haricots en conserve, d’un peu d’oignon et de poivron en dés, de maïs en grains et d’une vinaigrette italienne.
• Concoctez-vous une salade de pâtes au thon, qui peut aussi bien être dégustée chaude que froide. Il suffit de mélanger des pâtes alimentaires courtes, une boîte de thon, une tomate en dés et quelques oignons verts. Liez le tout avec un peu de mayonnaise et de moutarde de Dijon et le tour est joué !

N’ayez pas peur d’user de votre imagination et également d’utiliser vos dix doigts pour parcourir l’Internet à la recherche de nouvelles idées recettes ! Bonne cuisine !